Nugaros skausmas skirtingose sporto šakose

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tam tikros sporto šakos gali padėti atsikratyti ar sumažinti nugaros skausmą. Nenuostabu, jog turbūt kiekvienas sportas sukelia papildomą apkrovą stuburui. Būtent todėl yra svarbu stuburą sutvirtinančius raiščius bei raumenis palaikyti stiprius ir lanksčius. Sveikas stuburas gali padėti apsisaugoti nuo įvairių sporto traumų. Jei turėjote nugaros traumų, pasikalbėkite su savo gydytoju apie nugaros apsaugą Jums vėl pradėjus sportuoti.

Važinėjimas dviračiu ir nugaros skausmas

Nors dviračio mynimas sustiprina kojų raumenis, šio tipo sportas nedaro didelės įtakos aplink stuburą esančių raumenų stiprinimui. Lenkiant apatinę stuburo dalį į priekį ir tuo pačiu metu išriečiant viršutinę jo dalį, ilgainiui gali persitempti nugaros ir kaklo raumenys. Važinėjimas kalnuotomis vietovėmis ar nelygiais paviršiais gali sukelti staigius susispaudimus stubure.

Keletas patarimų kaip galite važinėtis dviračiu per daug neapkraudami nugaros:

  • Venkite kalnų dviračių sporto.
  • Važinėkite Jums tinkamu dviračiu. Kokybiškose dviračių parduotuvėse pardavėjai gali Jums padėti išsirinkti tinkamą dviratį.
  • Nepamirškite pedalus ne tik minti tačiau ir pailsinti kojas.
  • Dėvėkite važinėjimui dviračiais sukurtas pirštines, taip pat naudokite rankenos apdangalą, kad sumažintumėte įtampą viršutinei nugaros daliai.
  • Ant priekinio rato įdiekite amortizatorius.
  • Tiesesnis dviratis gali sukelti mažesnį spaudimą apatinei nugaros daliai bei kaklui.
  • Gulstesni dviračiai sukelia mažiau įtampos nugarai ir kaklui.
  • Raumenys, kurie koją pakelia iki pilvo yra vadinami lenkiamaisiais raumenimis. Jie dirba itin aktyviai kuomet minate dviratį. Todėl yra labai svarbu, kad šie raumenys būtų tinkamai pramankštinti, nes jie padės išlaikyti tinkamą pusiausvyrą raumenyse esančiuose aplink stuburą ir klubus.

Sunkumų kilnojimas ir nugaros skausmas

Sunkumų kilnojimas stuburui gali sukelti daug įtampos. Tai ypač svarbu vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms, nes jų stuburo diskai gali būti išsausėję ir tapę plonesni bei mažiau atsparūs lūžiams. Šie diskai yra tarsi „pagalvėlės“ tarp kaulų ir stuburo.

Siekiant išvengti sužalojimų sunkumų kilnojime:

  • Prieš pradėdami kelti svarmenis atlikite aerobikos pratimų bei gerai pamankštinkite raumenis.
  • Vietoje svarmenų naudokite treniruoklius. Sportuodami jais sukelsite mažiau įtampos stuburui bei nebus reikalingas stebėtojas. Treniruokliais naudotis daug paprasčiau nei svarmenimis.
  • Norėdami sustiprinti raumenis, atlikite daugiau vienodo svorio pakėlimų, jo nedidindami.
  • Kelkite tokius svarmenis kokius galite pakelti. Nepridėkite per daug svorio.
  • Susipažinkite ir išmokite tinkamų svarmenų kėlimo technikų iš šiuo sportu seniai užsiimančių sportininkų. Tinkama technika yra labai svarbi.
  • Venkite svarmenų kėlimo pratimų kurie gali padidinti įtampą stuburui (pvz. Pritūpimai su štanga).
  • Pasiteiraukite savo gydytojo ar trenerio ar treniruojantis Jums reikalingas svarmenų kilnojimo diržas.

Golfas ir nugaros skausmas

Užsimojimas golfo lazda reikalauja priverstinio stuburo padėties pakeitimo, o tai sukelia papildomą įtampą stuburo raumenims, raiščiams, sąnariams bei diskams.

Patarimai kaip sumažinti įtampą nugarai gali būti tokie kaip:

  • Pasiteiraukite savo kineiziterapeuto apie Jums tinkamiausią techniką užsimojant mušti glofo lazda.
  • Prieš pradėdami žaidimą apšilkite ir pramankštinkite nugaros ir viršutinių kojų dalies raumenis.
  • Keldami kamuoliuką pasilenkite per kelius.
  • Golfo reikmenų krepšiui gabenti naudokite stumiamą krepšelį arba važiuokite su golfo vežimėliu.

 

Bėgimas ir nugaros skausmas

Bėgimas sukelia spaudimą juosmens srityje ir nemažai apkrauna stuburą.            

Patarimai kaip sumažinti įtampą stuburui:

  • Venkite bėgimo ant cementinės ir nelygios dangos. Bėkite ant paminkštinto takelio arba ant lygių, žolėtų paviršių.
  • Dėvėkite kokybiškus bėgimo batelius su tinkama apsauga. Pakeiskite batus vos tik jie susidėvi.
  • Pasiteiraukite savo kineziterapeuto apie tinkamiausią bėgimo formą bei judesius. Dauguma ekspertų siūlo priekinį judėjimo būdą, kuomet galvą reikia laikyti virš krūtinės.
  • Prieš pradėdami ilgo nuotolio bėgimus, apšilkite ir pramankštinkite kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Išmokite teisingai atlikti pratimus kurie sustiprina juosmens raumenis pilve ir dubenyje, kuris palaiko stuburą.

Tenisas ir nugaros skausmas

Judesiai kurie žaidžiant tenisą sukelia papildomą įtampą Jūsų stuburui yra nugaros pertempimas servuojant, staigūs judesiai bei priverstiniai stuburo pasukimai mušant kamuoliuką.

Treneris arba Jūsų kineziterapeutas gali Jums parodyti skirtingas technikas kurios gali padėti sumažint įtampą nugarai. Pavyzdžiui:

  • Sulenkite kelius.
  • Palaikydami įtemptus pilvo raumenis sumažinsite įtampą stuburui. Pasidomėkite kokie yra geriausi būdai servuoti nepertempiant apatinės nugaros dalies.
  • Prieš pradėdami žaidimą visuomet apšilkite ir pramankštinkite kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Išmokite teisingai atlikti pratimus kurie sustiprina juosmens raumenis pilve ir dubenyje, kuris palaiko stuburą.

Slidinėjimas ir nugaros skausmas

Prieš pradėdami slidinėti po patirtos nugaros traumos, išmokite atlikti pratimus kurie sustiprina juosmens raumenis pilve ir dubens srityje. Kineziterapeutas taip pat gali padėti padidinti stiprumą bei lankstumą tuose raumenyse, kurie labiausiai padeda slidinėjimo metu sukantis bei kitaip keičiant pozicijas.

Prieš pradėdami slidinėti apšilkite ir pramankštinkite kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Įsitikinkite, jog slidinėsite tik nuo tų šlaitų, kurie atitinka Jūsų galimybes.

Plaukimas ir nugaros skausmas

Plaukimas gali sustiprinti Jūsų stuburo bei kojų raumenis ir raiščius, tačiau taip pat šis sportas gali sukelti įtampą stuburui. Pavyzdžiui:

  • Nuolat įtempus apatinę nugaros dalį tokiose plaukimo pozicijose kaip kraulis ar plaukimas krūtine.
  • Atgal palenkiant kaklą kiekvieną kartą įkvepiant.
  • Plaukiant šonu arba ant nugaros galite išvengti aukščiau išvardintų judesių. Naudodami kvėpavimo vamzdelį ir kaukę galite sumažinti kaklo pasukimų skaičių kvėpuojant.
  • Tinkama plaukimo technika taip pat yra labai svarbi: tinkamai palaikyti kūno lygį vandenyje, įtempti pilvo raumenis, laikyti galvą vandens paviršiuje, o ne iškeltą – visa tai yra svarbūs teisingos plaukimo technikos aspektai.